初始者需要大约1小时40分钟完成。长期坚持10公里马拉松的长跑爱好者则一般在1小时以内完成。“10公里马拉松”可指10公里马拉松比赛和10公里马拉松锻炼两个意义。前者是严格的比赛项目,有严格的距离规定;后者则是一般爱好者的锻炼。

棋盘山马拉松是一项具有挑战性的越野跑，路线全长10公里，穿越了蜿蜒的山路以及陡峭的爬坡段。为了成功完成这项比赛，以下是一些建议和攻略：1.提前熟悉路线：在比赛前几周，尽量多次到赛道附近进行跑步训练，熟悉路线的地形和条件，这样可以更好地适应赛道的挑战。2.有针对性的训练：棋盘山马拉松的比赛路线包含了陡峭的上坡和下坡，因此，平时的训练中应该加入爬坡和下坡的训练，提高腿部和心肺的耐力。可以选择在山地或爬坡跑步机上进行训练。3.合理安排力量训练：进行山地跑步需要较强的腿部力量和核心稳定性，在平时的训练计划中，可以加入一些力量训练，例如腿部肌肉的锻炼和核心肌群的稳定性训练。4.养成良好的节奏和呼吸：在攀爬坡道时，保持稳定的呼吸和合理的节奏可以帮助你更好地度过难关。多练习在爬坡和下坡时调整呼吸和步频，尽量平稳地完成。5.合理安排比赛策略：对于第一次参加棋盘山马拉松的跑者，建议保守起跑，尽量保持稳定的速度。在攀爬坡道时，适当调整步伐，节省体力。在下坡时，注意安全，合理控制速度。6.饮食和水分补给：赛前要注意合理的饮食和水分摄取，以保持体内充足的能量和水分。在比赛途中，要根据自己的情况适时补充能量和水分，可以带上一些能量胶条和运动饮料。7.安全第一：在参加棋盘山马拉松比赛时，要注意安全，特别是在下坡时要小心脚下，避免扭伤等意外。慢慢适应山地跑步的训练，提前做好拉伸和热身，预防伤害。8.享受比赛：最后，要意识到棋盘山马拉松是一项挑战，但也是一次难得的机会去接触大自然，享受美景。无论比赛成绩如何，保持积极的心态，尽力完成比赛就是最重要的。以上是关于棋盘山马拉松10公里路线的攻略，希望对你有帮助。祝你比赛顺利！

马拉松运动员大多数40-50分钟就可以跑完10公里，有些厉害跑得快的30多分钟就可以完成10公里。

马拉松运动员经常都是练习到的，无论是速度，耐力还是自身的肌肉力量的锻炼。这是一个长期坚持不懈努力的结果。平常人若没有系统，科学或长期的训练是根本达不到这个目标的。毕竟马拉松运动员大都是为了成绩而参加的竞技比赛。

不能。因为跑全马之前你必须要参加过半程马拉松跑，并顺利完赛。你才有资格报名参加全程马拉松比赛。现在的社会上兴起一股跑马拉松热，并不是所有人想参加就参加比赛的，而是有严格的报名程序，每次报名都必须要填写由主办方网上发布的报名公告，并如实填写好比赛经历，由举办组委会审查资格，通过了方可以参加比赛。

另外你虽然跑过十几公里，但是于全程马拉松相比较区别很大的，这个并不是想象中的那样，身体没有长期的准备，发生意外险很大，所以说报名程序严格。

以一般跑者平均来说,如果身体健康且周跑量有24-50公里,都有机会在50至70分钟内完成10公里比赛。而更高阶的跑者通常在43-50分钟内完赛。以英美国家为例,10公里男性平均成绩约53分钟,女性则为63分钟。

10公里国际健将13分31秒4528分19秒15分30秒32分30秒健将级14分10秒29分45秒15分45秒33分00秒一级14分40秒30分。

好了，文章到此结束，希望可以帮助到大家。