高中足球传球动作要领

支撑脚落地时足尖应与出球方向保持一致，距球15厘米左右，膝关节微屈，两臂自然摆动，维持身体平衡。

踢球腿以髋关节为轴由后向前摆动，在前摆过程中，脚迅速外转90度，脚尖稍翘起，脚掌与地面平行，以大腿带动小腿快摆击球。

怎样合理练习深蹲

大家好，我是猫老师健身！

导语：

“无深蹲不翘臀”说明深蹲在臀部训练中的地位，深蹲不但能翘臀，深蹲及其的变式还是下半身的训练之王。

但是……，不确定如何下蹲？动作再好也没有用啊！

所以了解和掌握如何正确蹲下，将有助于你为将来进行更重和更复杂的运动打下基础，同时减少在健身房中受伤的机率。

今天，猫老师健身分享五种主要的深蹲类型，渐进式的为你提供正确深蹲的指南，以及讲解将深蹲纳入常规训练计划的好处，助你可以将举重提高到一个新的水平。

一、深蹲有什么好处？

学习如何下蹲有很多好处，从身体的协调到心理健康以及全面提高的生活质量。

猫老师健身列出了将深蹲纳入锻炼的五个主要好处：

（一）提高下半身力量和运动表现：

基于力量的锻炼会迫使肌肉适应、恢复从而变得更强壮。学习如何深蹲，并随着时间的推移逐步增加训练强度，将导致下蹲训练后肌肉的力量和肌肉密度增加。

发表在《英国运动医学杂志》上的一项研究表明，精英足球运动员的最大下蹲力量对提高的短跑成绩和跳跃高度之间有着很强的相关性。

（二）积极影响心理健康：

《美国生活方式杂志》在2010年进行的一项研究发现，力量训练对心理健康有很多好处，包括：

减少焦虑

认知功能增强

改善睡眠质量

（三）燃烧卡路里：

力量训练已被多次证明有效地燃烧卡路里并减少体脂。深蹲多关节、多肌肉群的力量训练，会影响身体几乎所有的肌肉，导致完成运动时消耗大量能量。

进行深蹲等复合训练可以增加肌肉质量，从面提高并改善基础代谢率（BMR），消耗更多的能量。

（四）降低受伤风险：

深蹲有助于减轻上下半身的伤害。

定期进行力量训练可以帮助增加肌肉和身体的总体弹性，通过进行基于力量的运动（例如深蹲），不仅我们的肌肉会增强强度、密度和弹性，而且我们的韧带，肌腱和骨骼也会收获很多。

更强壮的身体可以减少受伤的机会，并提高身体从每次锻炼中有效和更快恢复的能力。

（五）锻炼你的核心肌群：

NIH/NLM发表的最新研究比较了俯卧板和颈后蹲时核心肌群的激活情况。

这项研究发现，两种运动都可以在相同程度上激活大部分核心肌肉，但是颈后深蹲在激活支撑脊柱（竖脊肌）的肌肉方面表现更加出色。

因此，深蹲不仅训练你的腿和臀！

二、深蹲能锻炼哪些肌肉？

深蹲是一项复合运动，这意味着该运动涉及多个关节运动，同时还招募大型肌肉群。学习如何深蹲可以发展大脑之间的肌肉连接，增强主要下半身肌肉群的力量和协调能力。

下蹲的主要肌肉包括：

股四头肌（大腿前部）

臀大肌

臀中肌

腘绳肌（大腿后侧）

腹部肌群

内收肌（大腿内侧）

竖脊肌（脊柱周围的肌肉）

三、深蹲的主要变化是什么？

深蹲变式有很多，在训练程序中进行不同的深蹲变化可以帮助挑战不同肌肉（原动肌）。

体重深蹲

高脚杯深蹲

箱蹲

颈后深蹲

颈前深蹲

四、五种主要的深蹲类型：

体重深蹲

对于新手或者第一次学习如何下蹲的人来说，刚开始专注于体重深蹲是最好的起点，这可以使深蹲的运动和技术得到完善，同时增加基本力量和建立信心，而不会增加杠铃深蹲时受伤的风险。

将双脚分开与肩同宽，脚趾稍微向外，膝盖对脚尖。

蹲下：深吸一口气，向后移动臀部，屈髋屈膝，降低臀部，直到大腿与地面平行，过程中始终保持脊柱中立（不要塌腰）。

蹲起：保持胸部挺起，呼气，股四头肌和臀肌同时发力，臀部向前推，伸展髋关节和膝关节站起，注意挤压臀肌。

重复12个，做3组。

高脚杯蹲

高脚杯深蹲是在体重深蹲和杠铃深蹲之间提供了一个很好的中间地带，使用较轻的哑铃或壶铃进行深蹲，尝试杠铃颈前深蹲之前增强力量和信心。

将哑铃或壶铃放在胸前，肘部略微指向前方，并用手固定。

将双脚分开与肩同宽，脚趾稍微向外倾斜，膝盖对脚尖。

下蹲：深吸一口气，向后移动臀部，并将膝盖向侧面推出，屈髋屈膝，保持躯干直立，直到大腿与地面平行，此时肘部应该轻触到大腿内侧。

蹲起：保持胸部挺起，呼气，股四头肌和臀肌同时发力，臀部向前推，伸展髋关节和膝关节站起，注意挤压臀肌。

做3组，每组12个。

坐蹲（箱蹲）：

箱蹲是从在继续进行杠铃前/后深蹲之前，学习如何使用杠铃蹲下时有助于建立信心和积累深蹲经验。

首先将杠铃放在肩胛骨位置，然后用手将其固定。

将双脚分开与肩同宽，脚趾略微向外倾斜，膝盖朝向脚尖，距离箱子仅一步之遥，使蹲下时能刚好坐在上方。

蹲下：深吸一口气，向后移动臀部，同时将膝盖向侧面推出，屈髋屈膝，整个过程中保持脊柱中立，想向下直接坐在椅子上，降低臀部，直到臀部完全坐在箱子为止，箱子上静置1秒钟。

蹲起：保持胸部挺起，呼气，股四头肌和臀肌同时发力，臀部向前推蹲起，注意挤压臀肌。

每组10个，做4组。

杠铃颈后深蹲

杠铃颈后深蹲是下半身王牌动作，原动肌是臀肌，协助肌是股四头肌、腘绳肌等。

首先将杠铃放在上背部的肩胛骨上，并用手将其固定。

将双脚分开与肩同宽，脚趾稍微向外倾斜（或脚尖朝前），膝盖对脚尖。

蹲下：深吸一口气，向后移动臀部，同时将膝盖向外推，降低臀部，直到大腿与地面平行，整个过程始终保持脊柱中立，膝盖不要内扣。

蹲起：保持胸部挺起，呼气，股四头肌和臀肌同时发力，臀部向前推蹲起，注意挤压臀肌，但不要过度伸展脊柱。

4组，每组8个。

杠铃颈前深蹲

近年来，颈前深蹲的人气直线上升，与后蹲相似，杠铃前蹲将针对您的整个身体，重点放在股四头肌上，股四头肌为原动肌，臀肌变为协助肌。

首先将杠铃放在肩膀前束与锁骨之间，下巴下方，然后用手将其固定。

将双脚分开与肩同宽，脚趾稍微向外倾斜，膝盖对脚尖。

蹲下：深吸一口气，向后移动臀部，屈髋屈膝，降低臀部，直到大腿与地面平行，始终保持脊柱中立，膝盖不要内扣。

重新站起来：呼气，股四头肌和臀肌同时发力，臀部向前推蹲起，注意挤压臀肌，但不要过度伸展脊柱。

做4组，每组做8个。

前蹲能锻炼哪些肌肉？

股四头肌

臀大肌

腘绳肌

腹部肌群

内收肌

竖脊肌

前蹲与后蹲的肌肉群非常相似，只是略有不同。当进行深蹲时，由于杠铃的位置，股四头肌的肌肉吸收增加。

写在最后：以上5个循序渐进的深蹲及其变式，让你无障碍下蹲，增加下半身肌肉和改变体型。

踢足球描写动作要求

今天下午，吃完晚饭，我看见几个小朋友踢足球。

他们分成两拨儿，开始踢了，一个守门员把球一下子踢出去，双方见了，直奔向球，一个高个男孩一马当先，一脚把球踢到了半空，球落到了一个胖男孩那里，胖男孩把球踢给了同伙，同伙一脚射门，守门员双手扶住膝盖，直盯着球，球象离了弦的箭，飞了过来，守门员猛的一跳，抱住了球，同伙看球没进，握起拳头打了一下腿，守门员把球踢才出去，落到了穿红衣服的男孩那里，他抬起腿，用力把球踢出去，进了，进了！他们一阵欢呼。球赛开始了。小强宛如一名真正的足球运动员，只见他认真地做了一下准备运动，然后左脚往前迈一步，右脚一抬再用力往前一踢，足球像火箭一样飞了过来。小明想用脚把足球挡回去，可是，足球却从小明脚下穿了过来，这时该我出击了，我学着小强的样子跑向前去用右脚对准足球狠狠地一踢，足球快速地向对方飞去，小强又轻松地把足球挡了过来。小明不服气，他跑上前去把足球挡了回去。就这样，足球在我们脚下来来回回地跑着。分好拨后，我们便开始了。前几分钟双方僵持着，比分一直是0：0。就在这时，对方李佳志通过左路一脚打门，球进了，没过几分钟，对方由朱宝再进一球。现在形势对我方不利，可我想，比赛还没有完哪！不能放弃！于是，我苦苦地等者。机会终于来了！对方把球踢出了边线，由我操刀主罚。好！现在对方正在放松警惕！扔！只见球划过一个漂亮的半圆，飞进了对方大门，两分钟后，程一凡又在中路打进一球。又过了不到两分钟，我方又获得了一个角球，我把球开出后，程一凡轻轻碰了一下皮球，球便滚进了大门。比赛进入终场休息。下半场开始后，对方发起了猛攻，连进3球，我方也不示弱，也进3球。6：5，大家都以为我们要获胜了，可对方出其不意地由商建打进一球，比赛被拉入了加时。加时赛中，双方拼得都非常凶，比分交替上升，随后，对方的一个极刁钻的球被我扑出，这增加了我方士气，我方在这时连进2球，11：9，我们获胜了。踢球主要有脚内侧踢球，脚背正面踢球，脚背内侧踢球，脚背外侧踢球，还有脚尖踢球和脚跟踢球。脚内侧踢球它是用脚内侧的跖趾关节、舟骨和跟骨所构成的三角部位接触球的一种踢球方法。特点：脚与球的接触面积大，出球比较平稳、准确。出球力量较小。基本动作要领：踢定位球时，直线助跑，支撑脚踏在球的侧方15厘米左右处，膝关节微屈，在支撑脚着地的同时踢球腿以髋关节为轴由后向前摆动。在前摆过程中屈膝外转，踢球脚的内侧正对出球方向加速前摆，脚尖稍翘起，脚掌与地面平行用脚内侧部位击球的后中部。脚内侧踢球在脚与球接触过程中有两种方法：一种是推送的踢法。这种踢法脚触球时，踢球腿要继续前摆，这样踢球脚与球接触的时间较长，出球易平稳。另一种是敲击踢法。踢球时，踢球腿的大腿摆动不大，只是小腿快速前摆击球，击球后，小腿突然停止前摆，该动作接触时间短促，动作有力。易犯错误：第一，踢球腿膝盖外转不够，脚尖没有翘起。第二，摆腿动作太紧张，成直腿扫球动作。第三，踢球脚脚掌内翻。脚背正面踢球是用脚背正面的楔骨和跖骨的末端构成部位触球的一种踢球方法特点：踢球腿的摆幅大，摆速快，踢球的力量大，出球的性能变化小，出球方向也比较单一。基本动作要领：踢定位球时，直线助跑，最后一步稍大并要积极着地，支撑脚在球的侧方约10～12厘米处，脚尖正对出球方向，膝关节徽屈，踢球腿是在支撑脚前跨和助跑的最后一步蹬高地面时，顺势向右摆起，小腿曲屈。在支撑脚着地的同时，以髋关节为轴，大腿带动小腿由后向前摆，当膝盖摆至接近球正上方的刹那，小腿做爆发式前摆，脚背绷直，脚趾扣紧，以脚背的正面击球的后中部。踢球腿随球继续提膝前摆。易犯错误：第一，支撑脚的位置靠后，造成踢球时身体后仰，踢球的后下部，出球偏高。第二，踢球腿前摆时，小腿过早前摆，造成直腿踢球，出球无力。第三，摆腿方向不正。第四，踢球时，因怕脚尖触地，脚背不敢绷直，造成脚趾触球。腿背正面踢定位球，是初学者必须严格掌握的基本技术动作。而在比赛中，还常常用脚背正面踢反弹球、空中球、倒勾球及搓球等。下面就在掌握好踢定位球基础上做为提高掌握的动作做如下介绍：脚背正面踢反弹球时，要准确判断球的落点、落地时间和反弹路线，身体正对来球反弹方向，支撑脚在球的侧方。当球要落地时，踢球腿的小腿急速前摆，在球刚反弹离地时，以脚背正面击球的后中部。该动作易犯的错误在于：对球的落地时间判断不准，摆腿过晚，击球的后底部，击球偏高。脚背正面踢空中球（侧身踢空中球）时，首先要判断好球的运行路线和确定好击球点，并使身体侧对出球方向，支撑脚跨上一步，脚尖指向出球方向，上体向支撑脚一侧倾斜，踢球脚的大腿带动小腿急速向出球方向挥摆，用脚背正面踢球的后中部，在摆腿踢球的过程中身体随之向出球方向扭转。在踢球的刹那，眼睛始终注视球，身体正对出球方向。踢球后，面对出球方向。该动作的易犯错误在于：摆腿过早或过晚，造成漏踢。

踢足球的方法

踢球的方法①脚内侧踢球：它是用脚内侧的跖趾关节、舟骨和跟骨所构成的三角部位接触球的一种踢球方法。

特点：脚与球的接触面积大，出球比较平稳、准确。出球力量较小。基本动作要领：踢定位球时，直线助跑，支撑脚踏在球的侧方15厘米左右处，膝关节微屈，在支撑脚着地的同时踢球腿以髋关节为轴由后向前摆动。在前摆过程中屈膝外转，踢球脚的内侧正对出球方向，小腿加速前摆，脚尖稍翘起，脚掌与地面平行用脚内侧部位击球的后中部。脚内侧踢球在脚与球接触过程中有两种方法：一种是推送的踢法。这种踢法脚触球时，踢球腿要继续前摆，这样踢球脚与球接触的时间较长，出球易平稳。另一种是敲击踢法。踢球时，踢球腿的大腿摆动不大，只是小腿快速前摆击球，击球后，小腿突然停止前摆，该动作接触时间短促，动作有力。易犯错误：A，踢球腿膝盖外转不够，脚尖没有翘起。B，摆腿动作太紧张，成直腿扫球动作。C，踢球脚脚掌内翻。②脚背正面踢球：是用脚背正面的楔骨和跖骨的末端构成部位触球的一种踢球方法特点：踢球腿的摆幅大，摆速快，踢球的力量大，出球的性能变化小，出球方向也比较单一。基本动作要领：踢定位球时，直线助跑，最后一步稍大并要积极着地，支撑脚在球的侧方约10～12厘米处，脚尖正对出球方向，膝关节徽屈，踢球腿是在支撑脚前跨和助跑的最后一步蹬高地面时，顺势向右摆起，小腿曲屈。在支撑脚着地的同时，以髋关节为轴，大腿带动小腿由后向前摆，当膝盖摆至接近球正上方的刹那，小腿做爆发式前摆，脚背绷直，脚趾扣紧，以脚背的正面击球的后中部。踢球腿随球继续提膝前摆。易犯错误：A支撑脚的位置靠后，造成踢球时身体后仰，踢球的后下部，出球偏高。B踢球腿前摆时，小腿过早前摆，造成直腿踢球，出球无力。C摆腿方向不正。D踢球时，因怕脚尖触地，脚背不敢绷直，造成脚趾触球。脚背正面踢反弹球时，要准确判断球的落点、落地时间和反弹路线，身体正对来球反弹方向，支撑脚在球的侧方。当球要落地时，踢球腿的小腿急速前摆，在球刚反弹离地时，以脚背正面击球的后中部。该动作易犯的错误在于：对球的落地时间判断不准，摆腿过晚，击球的后底部，击球偏高。脚背正面踢空中球（侧身踢空中球）时，首先要判断好球的运行路线和确定好击球点，并使身体侧对出球方向，支撑脚跨上一步，脚尖指向出球方向，上体向支撑脚一侧倾斜，踢球脚的大腿带动小腿急速向出球方向挥摆，用脚背正面踢球的后中部，在摆腿踢球的过程中身体随之向出球方向扭转。在踢球的刹那，眼睛始终注视球，身体正对出球方向。踢球后，面对出球方向。该动作的易犯错误在于：摆腿过早或过晚，造成漏踢。支撑脚尖没有对着出球方向，限制了身体的扭转。上体倾斜不够，造成踢球时腿朝斜上方挥摆，击在球的中下部，出球偏高。脚背正面踢倒勾球时，支撑脚先向前跨一步，膝关节弯曲，上体后仰，踢球腿以髋关节为轴尽力向上方摆动。当球落到头的前上方时，用脚背正面向后勾踢。该动作易犯错误在于：上体后仰不够，膝关节太直，造成踢出的球方向不是向背后而是向上运行。脚背正面挑起踢倒勾球时．先判断好来球的运行路线并确定好击球点，然后踢球脚上步蹬地起跳，同时另一腿上摆，使身体腾空后仰，眼睛注视来球。在另一腿下摆的同时，踢球腿以大腿带动小腿急速挥摆，两腿在空中成剪式交叉，以脚背正面踢球的后中部，踢球后，两臂微屈，手掌向下撑地，手指指向出球的相反方向，屈肘。然后背部、臂部依次着地。该动作易犯错误在于不敢跳或跳起后不敢向后仰体。落地以手掌撑地时，手指方向不对，容易造成时、腕挫伤。脚背正面搓球过顶时，摆动腿的动作是由后向前下方用力，脚掌贴擦地面，脚尖插入球底，踢球的底部，使球由脚尖经脚面向前上方回旋而出。易犯错误在于踢球时，脚尖未插进球的底部，造成击球点不正确。③脚背内侧踢球：是用脚背内侧的几个楔骨、趾骨末端部位接触球的一种踢球方法特点：踢球腿的摆幅大，摆速快，踢球的力量大，由于助跑方向、支撑脚选位灵活性较大，出球的方向变化幅度较大。因此，可踢出平直球、远距离弧线球等，也便于转身踢球。基本动作要领：踢定位球时，斜线助跑，助跑方向与出球方向成45°角。支撑脚以脚掌外沿积极着地，踏在球的侧后方20～25厘米处，屈膝，支撑脚脚尖指向出球方向，身体稍向支撑脚一侧倾斜。在支撑脚着地同时踢球腿以髋关节为轴，大腿带动小腿由后向前摆，当身体转向出球方向，膝盖摆到接近球的内侧正上方的刹那，小腿做爆发式前摆，脚尖稍向外转，脚面绷直，脚趾扣紧，脚尖指向斜下方，以脚背内侧踢球的后中部（踢高球时，击球的中下部），踢球腿随球继续前摆。易犯错误：A，支撑脚的位置偏后，踢球时上体后仰，易把球踢高。B，踢球脚尖外转不够，接触部位不正确。C，没有直向出球方向摆腿，形成划弧动作以致出球点偏外。脚背内侧搓踢过顶球时，动作方法基本上与踢定位球相同。只是支撑脚踏在球的侧后方，踢球脚不要过于绷直，踢球的后下部，并稍有下切的动作，使球向前上方飞起并回旋。踢球脚不随球前摆。该动作易犯错误在于踢球脚没有插进球底部，击球点不在球的后下部，使球不能产生回旋。脚背内侧转身踢球时，助跑的最后倒数第二步，要稍向出球的相反方向，即向球的侧前方跨出。在助跑最后一步蹬离地面时，略微跳动，同时身体转向出球方向，支撑脚以脚掌外沿着地，脚尖指向出球方向，上体侧前倾，膝关节弯曲。在支撑脚着地的同时，踢球腿以髋关节为轴，大腿带动小腿由后向前摆。当膝盖摆到接近球的内侧上方的刹那，小腿做爆发式前摆，脚稍外转，脚面绷直，脚趾扣紧，脚尖指向叙下方，用脚背内侧部位击球的后中部，踢球腿随球继续前摆。该动作易犯错误在于支撑脚的脚尖没有指向出球方向。转身和踢球动作不连贯，在转身的同时，摆动腿没有积极跟随前摆。转身时，上体没有前倾。脚背内侧踢弧线球时，用脚背内侧踢球的后中部位。摆腿的方向不通过球心，在踢球的一刹那，踝关节用力向里转并上翘，使球成侧旋沿一定的弧线运行。该动作易犯错误在于踝关节用力过大或过小。④脚背外侧踢球：是用脚背外测部位接触球的踢球方法。特点：它除具备脚正面踢球的特点外，由于踢球时脚腕灵活性较大和摆腿方向变化较多等优点，它是踢各种距离弧线球和弹拨、削球的主要方法。基本的动作要领：踢定位球（平直球）时，助跑、支撑脚的位置和踢球腿的摆动，基本上与脚背正面踢球相同。只是用脚背外侧接触球。在踢球腿的膝盖摆到接近球的正上方的刹那，小腿做爆发式前摆时，膝盖和脚尖内转，脚面绷直，脚趾扣紧，以脚背外侧部位踢球的后中部，踢球腿随球继续前摆。容易犯的错误：A，踢球时，膝盖和脚尖内转不够，造成接触球部位不正确。B，支撑脚靠后，造成踢球时身体后仰，踢球的后下部，致出球偏高。脚背外侧踢弧线球时，支撑脚踏在球的侧后方约15～20厘米处，踢球脚的脚腕用力，并以脚背外侧踢球的后中部，摆腿的方向不通过球心，并向支撑脚一侧的前方继续摆动，以加大球的旋转。该动作易犯错误在于踢球脚的脚腕用力不够，摆腿方向靠球心轴较近。脚背外侧踢弹拨球时，踢球腿以膝关节为轴快速侧摆或侧前摆。击球时，踝关节快速转动将球弹出，踢球脚快速收回。运用这种踢法可将球快速弹拨到踢球脚的外侧或侧前方。⑤脚尖踢球：它是用脚尖部位接触球的踢球方法。特点：踢球腿的摆幅大，摆速快，踢球的着力点集中，出球快而有力，但因脚尖与球的接触面小，出球的准确性较差。基本动作要领：脚尖踢球与脚背正面踢球动作大致相同，支撑脚踏在球的侧后方。击球时，脚尖翘起，趾踝关节紧张用力并保持稳固以脚尖击球的后中稍偏

好了，关于足球髋关节练习和踢足球的方法的问题到这里结束啦，希望可以解决您的问题哈！